Su dieta e alimentazione le opinioni sono tante e diversissime, anche tra gli esperti, ma su una cosa quasi tutti concordano: la salute parte dalla tavola, e frutta e verdura sono essenziali per vivere bene.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda infatti di mangiarne 5 porzioni al giorno. Ma, nello specifico, cosa dovrebbe andare in una “porzione”, e quanto dovrebbe essere grande?

 

I benefici di frutta e verdura

Consumare regolarmente frutta e verdura garantisce l’apporto di elementi essenziali come fibre alimentari, vitamine, sali minerali e antiossidanti, ma non solo. Contribuisce infatti anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, infarti e ictus, aiuta a mantenere in salute l’intestino, rinforza il sistema immunitario, regola la pressione sanguigna e il livello di colesterolo, oltre a giocare un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di tumore e disturbi respiratori.

Insomma, è una delle chiavi per vivere a lungo e in buona salute!

Quanta frutta e verdura mangiare?

Tornando alle 5 porzioni, il consiglio è consumarne 2 di verdura e 3 di frutta ogni giorno.

Ma cosa si intende per porzione? Per esempio, un frutto intero di quelli più grandi, come mele, pere e altri di dimensioni simili, o 2-3 di quelli più piccoli, come albicocche o nespole. Ma anche una coppa di macedonia o un bicchiere di spremuta, per un peso intorno ai 150 gr.

Per quanto riguarda gli ortaggi, invece, si può considerare una porzione un piatto di insalata (circa 50 gr) o 250 gr, a crudo, di verdura cotta.

In generale, un adulto con una dieta intorno alle 2000 calorie dovrebbe consumare tra i 400 e i 600 gr di frutta e verdura al giorno.

 

Quali vegetali mangiare: guarda i colori!

Un metodo semplice ed efficace per assicurarti di assumere quotidianamente tutti gli elementi essenziali contenuti negli alimenti vegetali è farti guidare dai loro colori.

L’aspetto di frutta e verdura è infatti determinato dalle sostanze che contengono; quindi, alternarle e mescolarle in tavola in base ai colori ti aiuterà a mettere nei tuoi piatti la giusta varietà di apporto nutritivo.

 

I colori dei vegetali e cosa significano 

Ma cosa significano i colori di frutta e verdura?

Il rosso, come quello di pomodori, arance rosse, fragole, barbabietole, ciliegie, ravanelli e peperoni, indica la presenza di vitamina C e di sostanze, come le antocianine e il licopene, che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

Il giallo/arancio di agrumi, albicocche, ananas, pesche, carote, zucca e tanti altri frutti e ortaggi è dato da elementi come betacarotene, flavonoidi e vitamina C, che proteggono dai radicali liberi, tra le cause dell’invecchiamento, e rinforzano il sistema immunitario.

Cavoli, bietole, broccoli, cetrioli, zucchine e le altre erbe e ortaggi verdi, così come alcuni frutti, per esempio i kiwi, contengono magnesio, acido folico e luteina, e svolgono una funzione antiossidante e di prevenzione di alcune patologie, soprattutto a carico degli occhi.

 

Alta concentrazione di magnesio è presente anche nei vegetali blu e viola, come melanzane, radicchio, mirtilli, more, prugne e così via. Forniscono inoltre fibre, potassio e carotenoidi, e aiutano a proteggere la vista, la pelle e le vie urinarie.

Infine, il bianco di aglio, cipolla, cavolfiore, finocchi, così come di mele, pere e banane, garantisce un alto apporto di fibre, vitamine, potassio e altri sali minerali, combattendo l’invecchiamento e proteggendo ossa e vie respiratorie.


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